Este es el reto de sentadillas por 30 días para aumentar fuerza

¿Te animas a realizar este desafío mensual y comprobar sus resultados? Conoce variantes para todos los niveles y cómo ejecutar cada tipo de «squat».

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 20 abril, 2024

Se trata de uno de los ejercicios más completos para trabajar piernas, glúteos y buena parte del tren inferior. Además, activa los músculos abdominales y la zona del núcleo. Por este motivo, muchos entrenadores influencers plantearon sus variantes para el reto de sentadillas por 30 días.

Aquí te mostramos desde el más básico hasta el más complejo, pasando por las diferentes alternativas de squats y cómo realizarlas de manera correcta. ¡Solo necesitas tu propio peso, algunos accesorios opcionales y el impulso de comenzar!

¿Qué es el reto de sentadillas por 30 días?

Como su nombre indica, consiste en un plan de entrenamiento de cuatro semanas basado en la ejecución de sentadillas. Si se practica con disciplina, el desafío propone resultados visibles tras ese lapso, los cuales se reflejan en la tonificación de piernas, glúteos y pérdida de grasa. Sin embargo, existen cuantiosas variantes del reto, tanto en intensidades como en tipos de squats.

El éxito del mismo causó que numerosos influencers del entrenamiento lo prueben en sus canales y redes sociales, mientras otros incorporaron sus propias alternativas. Uno de los más básicos -aunque no sencillo-, es el que ejecutó el youtuber Evan Zhang, quien realizó 300 sentadillas comunes durante 30 días, sin descanso.

Dividió la carga en series de 60 o 75 repeticiones distribuidas a lo largo de las jornadas. Con el paso de las semanas, alcanzó a practicar las 300 de forma consecutiva. Al finalizar, demostró en su canal resultados positivos en glúteos y piernas, en especial, en el cuádriceps femoral, que incrementó su masa muscular.

Puede que la cifra de 300 para el reto de sentadillas por 30 días resulte muy elevada. No te preocupes, el número puede reducirse a 200 o 150, y también tendrá beneficios. El primer paso es conocer la técnica correcta para realizar el ejercicio protagonista.

Así se realizan los squats comunes

1. La técnica tradicional consiste en ponerse de pie, con la mirada al frente, y los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Tensionar core, glúteos y cuádriceps para descender flexionando las rodillas y empujando la cadera hacia atrás. El gesto es similar al de sentarse en una silla.
3. Mantener la espalda recta y el pecho hacia adelante para bajar -con el peso en los talones- hasta que los muslos queden paralelo al suelo.
4. Puedes ayudarte extendiendo los brazos hacia adelante y luego bajándolos durante la subida.
5. Al ascender, mantener el torso erguido, la respiración controlada y la velocidad lenta.

Consejos para mejorar la técnica

Ten en cuenta las siguientes recomendaciones para ejecutar el movimiento de manera correcta. De este modo, se evitan dolores lumbares y de cadera.

• Deposita el peso en los talones y no los despegues del suelo.
• No dejes de tensionar los glúteos, el núcleo y los cuádriceps. De este manera, evitarás arquear la espalda.
• Procura no inclinarte hacia adelante. Para eso, hay que poner atención en mantener la espalda recta y los glúteos hacia atrás.
• No abras las rodillas de más. Si sientes tensión en esa zona, el movimiento es incorrecto, ya que el trabajo debe centrarse en glúteos y cuádriceps.

¿Cómo hacer el reto de sentadillas por 30 días?

Los squats pueden considerarse como un ejercicio sencillo, pero realizar 300 de un día para el otro no lo es. Está claro que Zhang ya tenía un ritmo de entrenamiento sostenido antes de ejecutarlo; sin embargo, no es recomendable para cualquiera.

No hace falta iniciar con tres dígitos de repeticiones ni mucho menos saltearse los días de descanso. Por lo tanto, te mostramos cómo distribuir de manera eficiente la carga para cumplir con el desafío.

• Semana 1. Ejecuta 100 sentadillas diarias divididas en cuatro series de 25 repeticiones. Descansa dos días a la semana.
• Semana 2. Sube la cantidad a 200 por día, con cinco sesiones de 40 repeticiones. Puedes repartirlas entre mañana, tarde y noche.
• Semana 3. Eleva la intensidad con una carga diaria de 250 squats y la misma cantidad de series. Es decir, ejecuta 50 sentadillas por serie. Siempre mantén dos descansos semanales.
• Semana 4. Intenta alcanzar el tramo final con 300 repeticiones al día. En lo posible, realiza la mayor cantidad en el menor número de series, como pueden ser tres de 100. Al final, ya podrás evaluar tus resultados.

Otras variantes del desafío mensual de squats

Para algunos, repetir el mismo ejercicio tantas veces resulta aburrido. En esos casos, te mostramos algunas variantes con diferentes tipos de sentadillas para trabajar las piernas desde casa.

Reto de Alex Silver-Fagan

Una de las primeras influencers en viralizar el desafío es la entrenadora personal y empresaria estadounidense Alex Silver-Fagan. Su programa propone un entreno variado y progresivo, donde se van incorporando nuevas alternativas de sentadillas cada semana.

• Semana 1. Inicia con 15 repeticiones comunes. Al segundo día, ejecuta 20 squats con patada trasera incluida. Luego, alterna 15 de cada ejercicio y sube a 20 el cuarto día. Cada cinco jornadas, Silver-Fagan descansa, para finalizar la semana con 15 sentadillas sumo y 20 con estiramientos.
• Semana 2. La segunda semana inicia con 15 variantes sumo y 15 con estiramientos. Continúa con 20 de cada una, luego descansa y prosigue con 15 de sentadilla estrecha, que se realiza con piernas más cerradas. La siguiente jornada incorpora la variante pistola y cierra la semana con 15 repeticiones cerradas y 20 pistola.
• Semana 3. Momento de las variantes isométrica y pop. Repite 15 de cada una durante los primeros días y luego sube la intensidad a 30 segundos de cada ejercicio.
• Semana 4. Las últimas alternativas que agrega son la sentadilla con salto y la cruzada. Primero, con 15 repeticiones diarias de una y otra. Después, con 15 de cada una, para subir a 20 en el anteúltimo día.

La entrenadora finaliza el programa con una intensa jornada de dos series con cinco repeticiones de cada ejercicio. Es decir, ejecuta 10 veces todas las variantes incorporadas durante la rutina.

Reto de sentadillas por 30 días de Patry Jordan

Otra reconocida youtuber fitness que presentó su propio desafío es la española Patry Jordan. Su propuesta consiste en ejecutar las 300 repeticiones en un lapso de 10 minutos, con ligeras variantes de postura. Es posible tomarse un descanso, por ejemplo, cada 100 sentadillas. Los ejercicios se repiten durante un mes, con un promedio de dos días de descansos semanales.

• 15 sentadillas comunes.
• 15 con toque al suelo.
• 15 repeticiones cortas.
• 15 sentadillas con peso muerto.
• 15 con movimientos de lado.
• 15 con elevaciones de pierna izquierda y 15 con derecha.
• 15 con elevaciones alternadas.
• 30 con elevaciones de cada rodilla.
• 30 con elevaciones alternadas de rodilla.
• 15 levantando el talón adelante.
• 30 con toque de punta de pie hacia atrás.
• 15 con puntas de pie alternados.
• 30 elevando talones después de la sentadilla.
• 30 elevando levemente las rodillas.

Variante más sencilla

Si los retos anteriores te parecen muy complejos, comienza por esta rutina más adaptable a principiantes. En ella, bastará con alcanzar las 150 sentadillas, número suficiente para empezar a notar los beneficios del movimiento.

En las primeras dos semanas, ejecuta 15 series de 10 repeticiones. Para que sea menos exigente, puedes distribuirlas en tres horarios diferentes del día, y realizar cinco series en cada uno.

La tercera semana acorta la distribución a dos momentos, y divide las series a ocho en el primer horario y a siete en el segundo. Todas de 10 repeticiones. Si te sientes preparado, ejecuta las 150 sentadillas en el mismo momento durante las jornadas restantes.

Tipos de sentadilla

Veamos, con detalle, cómo realizar cada variante de sentadilla incluida en los diferentes retos. Puedes combinarlas a tu manera para lograr un desafío diverso y entretenido.

Sumo

La diferencia principal consiste en separar los pies al doble de la anchura de los hombros, en una postura semejante a los practicantes de sumo. Coloca los pies mirando hacia el exterior y realiza un descenso similar al del squat normal. De manera opcional, puedes sostener un peso con ambas manos para incrementar la intensidad.

Pistol

La sentadilla a una pierna, también conocida como pistol o pistola, es una variante más compleja que alterna la fuerza del trabajo a una extremidad. El descenso debe ejecutarse flexionando una pierna y estirando la otra, con la espalda recta y hasta que la extremidad estirada quede paralela al suelo. Puedes ayudarte con un punto de apoyo en la pared o bajando desde una caja.

Isométrica

Para esta variante, busca una pared como punto de apoyo y coloca la espalda sobre ella. Luego, desciende hasta flexionar las piernas en un ángulo de 90 grados, sin separar los pies del suelo. Mantén la mirada al frente, el abdomen contraído y soporta la postura por 30 segundos.

Pop

Comienzas por un movimiento similar a la sentadilla regular, pero ejecutando un pequeño salto con el impulso de subida. Al saltar, debes mantener la espalda recta y juntar los pies en el medio. Luego, desciende y retoma la técnica del squat.

Con salto

Es parecida a la sentadilla pop, pero en este caso el salto se ejecuta de manera recta, sin mover los pies hacia el centro. Procura brincar con el mismo impulso de subida y flexionar las rodillas con la inercia de bajada para no dañarlas.

Cruzada

En la variante cruzada, se potencia el trabajo de glúteos al cruzar una pierna por detrás del cuerpo durante el descenso. Mantén estable el pie de apoyo y baja hasta que la extremidad cruzada quede paralela al suelo.

Back squat

Si quieres incorporar otra alternativa con peso, puedes optar por las sentadillas con barra. Se trata de un movimiento centrado en fortalecer glúteos y zona lumbar. Consiste en apoyar la barra sobre la parte superior de la espalda, con un agarre algo más ancho que la altura de los hombros. Luego, ejecutar el gesto de sentadilla, siempre con espalda recta y rodillas alineadas al ancho de los pies.

Búlgara

Por último, otra alternativa de mayor complejidad, que precisa de un banco firme para apoyar uno de los pies hacia abajo. Con la pierna restante, realiza la bajada de sentadilla y luego alterna las piernas. De esta manera, trabajas de manera intensa los cuádriceps y los glúteos.

Beneficios del reto de sentadillas por 30 días

Más allá de su carácter viral en redes sociales, el desafío de squats propone una rutina exigente y beneficiosa para los músculos del tren inferior. Entre las múltiples razones para hacer sentadillas todos los días, se encuentran el fortalecimiento de piernas, glúteos y núcleo, además de activar espalda y hombros.

Los grupos musculares más trabajados en el movimiento son los extensores de la rodilla, los isquiotibiales, los aductores y el glúteo mayor. Incluso, es favorable para adultos mayores, como sugiere un estudio donde se trabajó con personas de 70 años en promedio.

Los resultados indicaron una mejora en la función de las extremidades inferiores y en el rendimiento general. Más allá de sus beneficios para el tren inferior, recuerda combinar estos ejercicios con rutinas de cardio y otros movimientos para el núcleo y el tren superior.