10 alimentos que mejoran tus niveles de estrógenos

Los fitoestrógenos pueden ejercer funciones parecidas a los estrógenos. Se encuentran presentes en algunas semillas, granos integrales, legumbres y verduras.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Okairy Zuñiga

Última actualización: 14 mayo, 2024

Los desbalances hormonales son habituales en ciertas etapas de la vida. Y esto es más notorio durante la menopausia. La buena noticia es que, con la dieta, es posible aportar alimentos que mejoran los niveles de estrógenos y contrarrestan algunos de estos desequilibrios.

De todas maneras, antes de hacer cambios en tu pauta, siempre será mejor consultar con un especialista. Además, tendrás que entender que los alimentos son solo un apoyo. Para sobrellevar el descenso en los estrógenos también hay que modificar el estilo de vida y, en ciertas ocasiones, añadir una terapia de reemplazo hormonal.

Estos alimentos pueden ayudarte con tus niveles de estrógenos

La edad provoca cambios en los niveles hormonales. Pero también la dieta y el estilo de vida general, incluido el ejercicio. Si queremos potenciar la cantidad de estrógenos en nuestro cuerpo porque nos encontramos en la menopausia, podríamos recurrir a determinados alimentos con un componente en particular: los fitoestrógenos.

Estos están presentes en los vegetales y desempeñan una acción estrogénica en el cuerpo. ¿Cómo lo hacen? Al imitar la actividad de los estrógenos mediante su unión a los receptores de los tejidos.

Los fitoestrógenos de la soja, la linaza y el sésamo, por ejemplo, emulan la acción de las hormonas humanas. Por ello, se especula con que podrían reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y aliviar los síntomas de la menopausia.

Pese a todo esto, la evidencia científica no es contundente. Por ello, los alimentos que contribuyen a incrementar los estrógenos deben considerarse en el marco de una dieta balanceada. No son productos mágicos y no actuarán del mismo modo en todos aquellos que los consuman.

Si atraviesas la menopausia y quieres contribuir a tus niveles hormonales, la siguiente lista te servirá como orientación. Ante cualquier sospecha de un problema, es imprescindible consultar con el equipo médico.

1. Frutas deshidratadas

Las frutas desecadas, como los dátiles, las ciruelas o los albaricoques, pueden ayudar a mejorar los niveles de estrógenos. Además, son un aperitivo saludable que se puede transportar con facilidad. 

Se trata de alimentos que concentran todos los nutrientes presentes en la fruta fresca, pero en mayor proporción. Esto es debido a la pérdida de agua durante el proceso de elaboración.

Asimismo, destacan por la presencia de compuestos fenólicos, algunos de los cuales pueden desempeñar actividad estrogénica.

2. Linaza

Las pequeñas semillas de lino son otros de los alimentos con una alta cantidad de sustancias con efecto estrogénico. Los responsables directos son los lignanos , que también están presentes en otras semillas, en verduras y en frutas. Pero la linaza acumula una gran densidad de los mismos.

Esta es bastante fácil de incorporar en el día a día. Basta con añadir una cucharada pequeña en un yogur, en un batido de frutas, en una crema de verduras o con gachas de avena. 

3. Soja

La soja es uno de los alimentos que más fitoestrógenos contiene. Como indican desde la Escuela de Salud de Harvard, predominan las isoflavonas.

Los fitoestrógenos en cantidad varían según el tipo de preparación de soja que se consuma. No es lo mismo el tofu que el tempeh, ni tomar la bebida que comer los granos enteros.

Asimismo, existen productos comerciales elaborados a partir de isoflavonas de soja concentradas. Esta especie de suplementos demostró efectos durante la peri y la posmenopausia. Entre ellos, los siguientes:

• Reforzar la densidad ósea.
• Acrecentar la calidad de vida de las mujeres.
• Reducir el riesgo cardiovascular a través de una mejora en el perfil lipídico.

No obstante, debido a su alta concentración, no conviene introducirlos sin consultar con un especialista. En cambio, la soja y sus derivados comparten muchos de los beneficios de las legumbres, con lo que se pueden comer con moderación en el marco de una dieta sana.

4. Frijoles

Dentro de los fitoestrógenos tenemos tres grupos principales: los cumestanos, los lignanos y las isoflavonas. Los primeros tienen una presencia predominante en los frijoles.

Además, estas legumbres pueden sustituir a la carne en algunos platos a la semana. De este modo, se ingieren más vegetales, se reduce la presencia de grasa en la dieta y se varía el aporte proteico.

5. Garbanzos

Los garbanzos también contienen fitoestrógenos, aunque en cantidades menores en comparación con la soja y la linaza, por ejemplo. Estos fitoestrógenos están presentes en forma de isoflavonas, por lo que podrían mejorar el perfil cardiovascular.

La inclusión de más frijoles y garbanzos no solo repercutiría en los niveles de estrógenos. En realidad, las dietas pobres en legumbres u «occidentales» se relacionan con una peor salud hormonal general.

6. Brotes de alfalfa

Los brotes de alfalfa se promocionaron mucho por sus posibles efectos positivos en la salud. Son fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Entre su variado y destacado aporte nutricional, se destacan los fitoestrógenos. Sin embargo, la unión de estos compuestos a los receptores humanos no es tan potente y existen los riesgos asociados a las saponinas y a las canavaninas (sustancias metabólicamente activas que interfieren con enzimas).

En definitiva, no está mal incluir los brotes en la dieta, pero hay que prestar atención al lavado previo. Además, hay que asegurarse un origen natural e higiénico, para prevenir contaminaciones con bacterias.

7. Semillas de sésamo

De un modo parecido a la linaza, las semillas de sésamo son alimentos que contienen lignanos y ayudan al nivel de los estrógenos. Una vez que ingresaron al organismo, la microbiota intestinal puede transformar estos lignanos en compuestos con actividad estrogénica.

En un ensayo publicado en The Journal of Nutrition, se analizaron los efectos de consumir 50 gramos de este alimento, durante 5 semanas, en un grupo de mujeres en su posmenopausia. Los autores concluyeron que la ingesta de semillas de sésamo puede desempeñar una acción antioxidante, mejorar los lípidos en sangre y el estado de las hormonas sexuales.  

8. Frutos rojos y bayas

Los lignanos abundan en el lino y el sésamo. Pero no solo se encuentran en estas semillas, sino que las bayas también contienen una cantidad interesante.

Por lo tanto, añadir una taza de estas frutas frescas, entre las 3 raciones diarias recomendadas, puede tener efectos positivos en el nivel de estrógenos.

9. Lupinos

Los altramuces son una fuente menos conocida, pero significativa, de fitoestrógenos. Contienen varias clases de isoflavonas, como lo son la genisteína, la daidzeína y la formononetina.

También son fuente de proteínas, fibra dietética, vitaminas y minerales. Solo hay que tener en cuenta que algunas personas pueden ser alérgicas.

10. Té verde

En el té verde, las catequinas más abundantes son la epigalocatequina galato (EGCG), la epigalocatequina (EGC), la epicatequina galato (ECG) y la epicatequina (EC). Tienen una estructura química similar a los estrógenos.

Las catequinas del té verde pueden tener también efectos antiinflamatorios, antimicrobianos y neuroprotectores. También participan de modo positivo en el metabolismo de la glucosa.

¿Por qué podrías necesitar alimentos que aumenten los estrógenos?

Los estrógenos son un grupo de hormonas con una función importante en el desarrollo sexual y reproductivo de la mujer. Las mismas se sintetizan en los ovarios, en las glándulas suprarrenales y una parte en las células grasas.

Las funciones de los estrógenos tienen que ver con la regulación del ciclo menstrual, el desarrollo de los órganos sexuales femeninos y de los caracteres sexuales secundarios de la mujer. No obstante, su transporte a través de la sangre los conduce a otros órganos y tejidos, como la piel, el corazón, el hígado y el cerebro.

Por lo tanto, sus acciones van más allá de la salud sexual. Otras funciones destacadas de estas hormonas son las siguientes:

• Estimular la libido.
• Colaborar en la formación de colágeno.
• Sostener la densidad mineral de los huesos.
• Regular los niveles de colesterol en la sangre.

Entonces, la caída en los niveles de estrógenos con la edad, de modo acuciado en la menopausia, no solo interrumpe los ciclos menstruales. También provoca aumento del colesterol sanguíneo, pérdida de la densidad ósea y menor presencia de colágeno en los tejidos blandos.

De allí que contribuir a sostener los niveles hormonales sea beneficioso para las mujeres mayores de 40 años. Es en ellas que se sugiere aumentar la presencia en la dieta de alimentos capaces de incrementar los estrógenos.

En parte, el equilibrio hormonal podría prevenir algunas enfermedades crónicas. Sin embargo, tampoco debe existir un exceso de estrógenos, ya que su presencia aumentada se asocia con ovario poliquístico, cáncer de mama y de ovario.

¿Hay alimentos con «estrógenos malos»?

Cuando se habla de los «estrógenos malos», en realidad, se hace referencia a productos que comemos y que podrían estar contaminados o tratados con sustancias similares a los estrógenos naturales. Y si bien podría pensarse que eso es una forma de apoyar el equilibrio hormonal, en realidad sucede lo contrario.

Los análogos no naturales de los estrógenos son peligrosos para el ser humano. Actúan como disruptores endocrinos y, de hecho, se los considera un contaminante ambiental que puede estar hasta en el agua que tomamos.

Algunos alimentos que podrían contener estrógenos sintéticos contaminantes son los siguientes:

• Productos de origen animal tratados con hormonas: carne de res, de pollo y lácteos.
• Agrícolas tratados con pesticidas: algunos pesticidas usados para frutas y verduras también son químicamente similares a los estrógenos.
• Enlatados: las latas recubiertas con bisfenol A (BPA) degradan parte de esta sustancia hacia el alimento en sí, lo que termina en la forma de disruptor endocrino.

Las regulaciones y las prácticas de seguridad alimentaria minimizan la exposición a estos compuestos. Sin embargo, cada país tiene su propia legislación y hay que estar informados sobre ella para saber a qué atenerse al momento de comprar en el supermercado.

Prueba los alimentos que mejoran los niveles de estrógenos, sin excederte

Todos los alimentos que te nombramos en la lista son fuente de distintos tipos de fitoestrógenos. Podrían ayudarte a regular la función de esta hormona en el organismo. Sobre todo, si eres una mujer mayor de 40 años.

Además, se trata de alimentos nutritivos que se pueden introducir de forma segura en la población sana. Lo más importante será hacerlo en el marco de una dieta equilibrada.

No hay que olvidar que tanto el déficit como el exceso de estrógenos puede ser perjudicial para la salud. Por ello, antes de tomar cualquier medida por cuenta propia, es imprescindible tener el aval del médico o el nutricionista.